· 

Weekchallenge 1

De uitdaging van deze week is om elke dag iets te doen om fit te blijven. Als je  geen verkoudheidsklachten of koorts hebt mag je naar buiten, als je maar afstand houdt van andere mensen. Omdat het heerlijk voorjaarsweer is kun je dus elke dag een half uur gaan wandelen. Als extra uitdaging zet je er 1 minuut flink de pas in en dan weer 1 minuut wat rustiger. Je zult merken dat je hartslag sneller wordt en dat je wat gaat zweten. Mooi zo: nu ben je aan je conditie aan het werken!

Kun of wil je liever niet van huis? Stap dan op de plaats. Eén minuut rustig, één minuut op een wat hoger tempo. Trek dan de knieën wat hoger op. Doe dit 5 rondjes. Dan ga je 1 stap naar voren en 1 stap terug zetten. Dit doe je 30 keer beginnend met de rechtervoet en 30 keer beginnend met de linkervoet. Hierna maak je zijstappen: 1 stap naar links en 1 naar rechts. Neem de armen mee door ze naar de zijkant omhoog te zwaaien. Ook dit herhaal je 30 keer. Als laatste tik je om en om met je voeten achter je de grond aan. Zwaai je armen mee naar voren. 60 keer in totaal, dan heb je het dus 30 keer met links en 30 keer met rechts gedaan. Nog 5 minuten stappen op de plaats en je conditietraining in huis zit erop!

Hierna ga je nog 3 krachtoefeningen doen. Hierbij train je 3 grote spiergroepen

 

Oefening 1 Squat: Deze klassieker is een echte aanrader! Je gebruikt veel spieren en dus is deze echt effectief voor je hele lijf. Zet je voeten op heupbreedte en buig door je knieën. Duw je billen wat naar achteren zodat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span goed je buikspieren aan en blijf schuin naar voren kijken. Deze oefening doe je in 3 setjes van 15 keer. Maar om het jezelf niet te makkelijk te maken wissel je telkens van tempo. De eerste set gewoon in 1 tel naar beneden en in 1 tel op. De tweede set ga je langzaam naar beneden in 3 tellen en kom je in 1 tel weer omhoog. En de laatste set ga je in 1 tel naar beneden en kom je langzaam in 3 tellen weer omhoog.

Sport, Sports, The Squat, Squats

 

Oefening 2 Planken: ook bij deze oefening span je heel veel spieren aan. Daarom is ook deze erg geschikt om te doen als je snel toch wat wilt doen. Ga op je buik liggen met de onderarmen plat op de grond. Prik je tenen in de grond en trek de knieën wat op richting je lijf. Nu komt je buik al wat van de grond. Als je nu je knieën van de grond haalt steun je alleen nog maar op de tenen en je onderarmen. Span je buik en billen goed aan en blijf zo 30 tellen hangen. Daarna zet je alleen de knieën weer aan de grond. Even een korte pauze van 20 tellen en dan til je je knieën weer van de grond. Probeer dit 3 tot 5 keer vol te houden. Vind je deze oefening heel moeilijk? Blijf dan op de knieën steunen en leg tussendoor je buik op de grond. 

Plank, Abs, Sport, Fitness, Bodybuilding

 

Oefening 3 Opdrukken. Ook deze oefening zorgt ervoor dat je veel spieren gebruikt. Het voordeel van dit soort zogenoemde "compoundoefeningen" is dat je maar weinig verschillende oefeningen hoeft te doen om toch je hele lijf te trainen. Ideaal om dus te doen als je niet naar de sportschool kunt! Ga weer op je buik liggen, maar zet nu je handen onder je schouders. Prik de tenen weer in de grond en duw jezelf omhoog op je handen. Als je dit heel erg zwaar vindt kun je ook op de knieën steunen en je onderbenen recht naar boven laten wijzen. je duwt je dan op tot je op je handen en knieën steunt. Duw jezelf wel recht omhoog, niet naar achteren. Je gewicht steunt op je armen en bovenlijf, niet op de benen! Probeer deze 30 keer te doen. Lukt het niet in 1 keer? Maak er dan 3 setjes van 10 van!

 Burpee, Push Up, Plank, Start PositionBurpee, Plank Position, Iron, Sport

 

Dit is de uitdaging voor de week van 17 maart t/m 23 maart. Probeer elke dag het hele programma te doen of gewoon zo vaak als je kunt. Misschien voel je je er prettiger bij om 4 keer alleen de conditie te trainen en 3 keer alleen de krachtoefeningen. Dat is helemaal aan jou! Het gaat erom dat je jezelf fit houdt de komende tijd.

 

Heel veel succes deze week, blijf gezond en fit 🍀💪