Heb jij de ‘plank’ al in je schema zitten? Deze oefening ziet er simpel uit en is niet moeilijk om uit te voeren, maar is wel veel zwaarder dan je denkt. Je traint er je bijna je hele lichaam mee.
Planken is niet moeilijk. Voor de basisplank ga je eerst op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder de schouders en zet je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën.
Je steunt nu op je onderarmen en tenen en maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. Je rug mag niet bol of hol zijn. Trek je navel in. Kijk niet naar beneden of recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen. Hoe simpel dit ook lijkt: het kost flink wat inspanning om je lichaam precies zo recht als een plank te houden. Voor je het weet zakken je billen richting grond of houd je ze juist te veel in de lucht.
Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Waarschijnlijk voel je als eerste spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Planken traint je rompstabiliteit oftewel core-stability. Hiermee wordt het korset van spieren rondom je rug, buik en bekken bedoeld. Bij het uitvoeren van allerlei bewegingen heb je deze spieren nodig. Een stabiele, sterke kern vermindert het risico op blessures en daarom is het verstandig om de stabiliteit van je kern te trainen. Planken is een goede core stability-oefening, net als het ‘bruggetje’ en opdrukken. Deze oefeningen horen dus eigenlijk ook altijd in je schema!
Heb je de basisplank onder de knie en begin je deze een beetje saai te vinden? Ben je niet net als George Hood van plan om ruim 8 uur te planken, maar zoek je wel een andere uitdaging in het planken? Dan kun je aan de slag met allerlei variaties. Welke leggen we je graag uit als je straks weer kunt komen trainen!