Veel mensen hebben een baan waarbij ze uren achter elkaar in dezelfde houding (moeten) zitten of herhaaldelijk dezelfde beweging moeten uitvoeren. Deze houding of herhaalde beweging zorgt ervoor dat bepaalde spieren steeds op dezelfde manier worden belast, wat voor klachten kan zorgen. Deze klachten kunnen zijn:
• Spiervermoeidheid
• Pijn (bijvoorbeeld rugpijn, nekpijn of hoofdpijn)
• Stijfheid
Wat kun je doen om dit te voorkomen?
Stap 1) Onderzoek de werkplek!
De eerste stap is om de werkplek waar je zoveel uren op een dag aanwezig bent eens te gaan bekijken. Omdat veel mensen met kantoorwerk kampen met klachten, en er steeds meer thuisgewerkt wordt, zal ik hier extra aandacht aan besteden. Staan jouw bureau en bureaustoel wel op de juiste hoogte? Let daarbij op dat je je hoofd neutraal houdt (zorg dat je niet schuin, teveel omhoog of teveel omlaag kijkt. De bovenkant van het beeldscherm moet zich ongeveer op ooghoogte bevinden). Zorg dat je schouders ontspannen zijn en je rug mooi recht. Je voeten moeten plat op de grond kunnen staan en de hoek van de knieën en heupen kan het beste 90 graden zijn.
Zorg er daarnaast voor dat je beeldscherm niet te dichtbij staat. Een armlengte afstand is aan te raden.
Vergeet niet dat de hoeveelheid licht op je werkplek ook belangrijk is! Te weinig licht? Dan kan je last krijgen van de helderheid van je beeldscherm. Te veel licht? Dan moet je wellicht teveel focussen waardoor je ogen sneller vermoeid raken en er hoofdpijn kan ontstaan.
Stap 2) Wissel af!
Dit vinden vrij veel mensen lastig. Vaak zijn ze gefocust op het werk en vergeten ze dat ze al heel lang in dezelfde houding zitten. Toch is het heel belangrijk om hier bewust van te worden en te voorkomen dat je te lang in een statische houding zit of te lang dezelfde beweging achter elkaar maakt. Heb je hier moeite mee, zet dan een wekkertje voor jezelf en ga ieder half uur even een minuutje of 2 rekken en strekken, een klein stukje wandelen of wat houdingsoefeningen doen.
Tip 1: Wist je dat je door langdurig dezelfde houding en gebrek aan beweging de bloedsomloop en het lymfesysteem trager gaan werken? Wanneer je weinig drinkt, is het voor je lichaam nog lastiger om afvalstoffen af te voeren waardoor je eerder klachten krijgt. Een goede reden dus om tussendoor even op te staan om een glas water te gaan drinken!
Tip 2: Je kunt ook proberen staand en zittend werk af te wisselen. Je calorieverbruik is aanzienlijk hoger als je staand werkt dan wanneer je zittend werkt. Dus staan en zitten afwisselen is niet alleen maar goed om pijn en stijfheidsklachten tegen te gaan!
Tip 3: Weg die telefoon! Door je mobiele telefoon weg te leggen, wordt je minder vlug afgeleid. Daarnaast moet je ook opstaan als je op je mobiel wil kijken, dus ben je weer even in beweging.
Stap 3) Plan pauzes!
De micropauzes waarover ik het had in stap 2 zijn heel belangrijk, maar probeer daarnaast ook minstens 20 minuten in de pauze te bewegen, bijvoorbeeld wandelen. Dit is goed voor je lichaam, maar tevens ook voor je geest want het helpt te ontspannen. Probeer de pauze van tevoren in te plannen zodat je ze niet vergeet! Daarnaast is uit onderzoek van Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie en bewegingswetenschappen, gebleken dat na 20 minuten achtereen bewegen de hersenen een forse boost krijgen waardoor je je beter kunt concentreren. Extra reden om die wandeling te gaan maken dus!
Stap 4) Trek aan de bel als het niet overgaat!
Merk je dat je ondanks bovenstaande tips toch klachten blijft houden? Neem gerust contact op! Dan gaan we samen bekijken hoe we de klachten kunnen verminderen en in het vervolg kunnen voorkomen.