Versterk en versoepel je heupspieren om pijn en blessures te voorkomen
Zwakke en stijve heupspieren zijn problematisch voor de heup en omliggende regio’s. Wanneer je zwakke of stijve heupspieren hebt kan je last krijgen van pijn en blessures. Aan de heup, maar je hebt ook eerder kans op lage rugklachten en knieklachten wanneer je spieren in disbalans zijn. Zelfs wanneer je geen last hebt van pijnklachten, kan het hebben van zwakke heupspieren ervoor zorgen dat je (sport)prestaties minder goed zijn.
Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat de kracht en mobiliteit van je heupspieren optimaal is, vandaar een aantal oefeningen ter inspiratie!
Rekken van de bilspieren
Je ligt op je rug en buigt je linker been. Met beide handen pak je je linker knie vast en trekt deze rustig recht naar de borst, tot je de rek in je bilspier voelt. Laat je hoofd rustig op de
ondergrond liggen en ontspan je lijf. Bij rekken is het fijn als je focust op een rustige ademhaling, dat helpt bij het ontspannen.
Probeer deze houding een halve minuut vast te houden, als het comfortabel voelt dan mag je na een halve minuut proberen of je je knie nog wat verder naar de borst toe kan trekken en dus je
bilspier nog wat meer kan rekken. Indien mogelijk hou je het dan nogmaals een halve minuut vast.
Daarna beweeg je je linker knie met je rechter hand in de richting van je rechter schouder, schuin dus. Nu voel je de rek in de bil verplaatsen. Hou dit weer een halve minuut vast en ontspan. Indien mogelijk rek je weer wat verder en herhaal je het proces.
Daarna leg je je been rustig neer.
Herhaal dit ook met je rechter been.
Versterken van de heupspieren
Het bruggetje
Je ligt op je rug met je knieën gebogen. Breng je heupen omhoog naar het plafond en span je billen goed aan. Hou dit een of twee tellen vast en laat dan je heupen weer rustig zakken. Net voordat je billen de ondergrond raken, breng je je heupen weer omhoog. Herhaal tien tot vijftien keer. Heb je pijn? Ga dan iets minder hoog. Dit setje kun je twee of drie keer achter elkaar doen met een korte tussenpauze.
De squat
Je gaat staan met voeten op heupbreedte. Je zakt nu rustig door je knieën en je billen gaan naar achter. Hou onderaan even vast en let op dat je rug mooi recht is en je knieën naar voren wijzen. Wanneer je weer rechtop gaat staan span je je billen aan en herhaal je de beweging opnieuw. Herhaal tien tot vijftien keer. Heb je pijn? Zak dan iets minder diep. Dit setje kun je twee of drie keer achter elkaar doen met een korte tussenpauze.
Indien je last hebt van je evenwicht, ga dan bij het aanrecht staan om eventueel een beetje vast te houden.
Zijwaarts heffen been
Ga op je linkerbeen staan, sta mooi rechtop en beweeg nu je rechter been zijwaarts omhoog. Let op dat je heupen niet mee draaien. Hou bovenaan even vast en laat je been nu rustig weer zakken. Net voordat je voet de grond raakt, beweeg je gecontroleerd je been weer omhoog. Herhaal dit tien tot vijftien keer. Je kunt weer setjes van twee of drie doen.
Deze oefening kan zowel staand als liggend.
Regelmaat
Het is belangrijk om de oefeningen regelmatig te doen. Heb je moeite met het volhouden van oefeningen dan is het misschien juist handig om ze iedere dag op hetzelfde moment te doen. Zo worden ze onderdeel van je dagelijkse routine.
Bovenstaande oefeningen zijn slechts een paar voorbeelden om je heupspieren te versterken en versoepelen. Heb je pijnklachten, blessures of stijfheid waar je niet van af komt? Neem dan gerust contact op met de fysiotherapeut voor een afspraak.